겨울철 골절 골다공증예방 뼈건강 지키는방법 실내낙상사고 예방

 

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교양

2023-12-19 (화) 오전 10:00 방송

<내 몸의 건강 기둥 뼈 건강 지키는 방법>

 

 

 

겨울철 몸이 움츠러들며 넘어짐 사고가 잦아지는 겨울

실제로 겨울철 낙상사고 발생률이 11%가량 증가하는데요. 낙상사고의 주된 원인 중 하나인 약해진 뼈, 골다공증의 원인과 예방할 다양한 운동법과 치료법을 알아보겠습니다.

 

1. 골다공증을 꼭 치료해야 하는 이유

골다공증 진단을 받아도 쉽게 생각하고 치료를 받지 않는 경우가 많은데요. 골다공증이 있으면 골절뿐 아니라 혈관질환 위험도 증가하기 때문에 꼭 치료를 받아야 합니다.

뼈에는 칼슘/인 이외에도 콜라겐이 10% 정도 구성되어 있는데, 콜라겐은 조직을 단단하게 결합시켜 주는 역할을 합니다. 피부와 뼈조직은 물론 혈관을 탄력 있고 단단하게 만들어주는 역할을 합니다. 콜라겐이 부족하면 혈관이 딱딱해지고 유연성이 떨어지게 되면서 동맥경화증이 발생하면 혈압 상승, 뇌졸중, 심근경색증 등 심뇌혈관질환 발생 위험이 높아집니다.

 

2. 골다공증성 골절을 의심해봐야 하는 경우

- 키가 부쩍 줄어든다

- 등이 굽어진 느낌이 든다

- 갑자기 등 쪽에 통증이 온다

- 뼈가 잘 부러진다

 

3. 골다공증 고위험군 예비환자

- 여자: 50세 이상 체중이 적고 마른 사람

여성은 50세 전후로 폐경이 되면서 여성호르몬의 급감소로 인해 뼈를 흡수하는 세포인 파골세포의 기능이 커지게 되며 뼈 손실 발생

- 남자: 배가 나오고 체지방률이 높은 사람

근육은 골밀도를 증가시키지만 체지방은 골밀도는 낮춘다.

- 장기간 특정 약물을 먹는 사람

위궤양 치료제, 역류성 식도염 치료제, 일부 당뇨병 약, 고혈압 약(이뇨효과), 갑상선 호르몬 약, 항경련제, 항암제 등 일부 약물은 칼슘의 위장 흡수를 방해하거나 칼슘의 배출을 촉진하기 때문

- 만성질환 중 콩팥 기능이 약한 사람

만성 콩팥 질환자는 체내 칼슘과 인의 균형이 깨지면서 칼슘이 체외로 배출되는 현상 때문

- 당뇨병 환자

질환의 특성. 골밀도는 정상으로 나올지언정 골질은 저하되어 있다

- 한 발로 버티고 서기가 안 되는 근감소증 있는 사람

근육이 약한 사람들은 뼈가 약하고 근육이 많은 사람들은 뼈도 강하듯이 근육과 뼈는 거의 같은 단위로 생각

 

▶ 근감소증 자가진단

(1~4번) 전혀 어렵지 않다 0점 / 조금 어렵다 1점 / 매우 어렵다 2점

(5번) 없다 0점 / 1-3회 1점 / 4회 이상 2점

총 4점 이상 근감소증 위험

1. 무게 4.5kg을 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가?

2. 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가?

3. 의자에서 일어나 침대로 몸을 옮기는 것이 얼마나 어려운가?

4. 10개의 계단을 쉬지 않고 오르면 어떤가?

5. 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나?

 

4. 뼈 나이 10년 젊게 하고 단계별 골다공증 예방하는 법

골다공증 예방을 위해 비타민D 합성을 위해 햇빛을 자주 보는 것이 좋다

균형 능력을 증진하기 위해 근력운동, 균형감각 운동, 가벼운 체중 부하 운동이 골절 예방에 좋다

 

- 0단계: 국가 건강검진에서 '골밀도 검사' 추가 검사 신청하기

- 뼈 청년기(정상일 때): 근력 운동을 하고 단백질 섭취하기

- 뼈 중년기(골감소증): 칼슘을 효과적으로 섭취하고 체중 부하 운동하기

- 뼈 노년기(골다공증): 치료제를 제대로 먹기

 

▶ 칼슘 효과적으로 먹는 방법

권장량에 맞춰 먹기

비타민D, 비타민K와 함께 먹기

칼슘 흡수를 방해하는 과자나 탄산음료 같은 인이 많은 음식은 피하기

 

5. 집안에서 실내 낙상사고 예방하는 방법

- 침대 바닥 주변의 전선이나 물건을 정리한다

- 침대에서 앉거나 일어날 때 천천히 행동하기

- 욕실 문 앞에 미끄럼 방지 매트를 깐다

- 욕실 곳곳에 미끄럼 방지 스티커를 부착한다

- 겨울철 집 안에서 수면양말 착용 시 미끄럼 위험 증가하니 미끄럼 방지 양말을 신고 보폭을 줄여 조심히 걷는다